Ejercicios Isométricos

Quién no ha oído o leído alguna vez acerca de los beneficios de los ejercicios isométricos.
Este tipo de ejercicios se basa en provocar la contracción muscular sin realizar movilidad de las articulaciones. Es decir, contraemos voluntariamente un grupo de músculos pero de forma estàtica, sin variar la posición de la articulación vecina a los músculos contraídos.
Los beneficios de este trabajo estático se basan en la estimulación de la fibra muscular, con lo que mantenemos e incrementamos el trofismo muscular, a la vez que respetamos el reposo articular en el caso de articulaciones inflamadas, lesionadas o en proceso de recuperación después de un traumatismo o una intervención quirúrgica.
Otro beneficio de las ejercicios isométricos es el efecto adelgazante debido al gasto calórico empleado en realizar dicho tipo de contracciones.
El aprendizaje de estos ejercicios es sencillo aunque necesita un poco de entrenamiento para realizarlos con eficacia. Dependiendo del grupo muscular que queramos ejercitar, nos resultará mas o menos difícil.
Sin duda, la indicación más habitual es sobre el grupo muscular del cuadriceps femoral. Todos los procesos patológicos que afectan a la rodilla provocan una atrofia de este músculo en poco tiempo, causando una inestabilidad articular por deficiencia muscular.
En el caso del cuadriceps, la norma a seguir para iniciarnos en la contracción isométrica se basa en tensar el músculo de la parte anterior del muslo como si intentáramos hiperestirar la rodilla, notando con la palpación que el músculo se pone duro, tras 6 segundos manteniendo la tensión relajamos el músculo, notando al palparlo que está blando. Coloquialmente se conocen como ejercicios de "Duro-Blando".
Conviene realizar repetidas contracciones y relajaciones para que el entrenamiento sea efectivo y se consiga incrementar el trofismo o potencia muscular.
Otras regiones corporales agradecidas de los ejercicios isométricos son los músculos abdominales, antebrazos, brazos, deltoides, pectorales, glúteos, etc.
Si queremos beneficiarnos de este tipo de ejercicio pero sin mucho esfuerzo, los dispositivos de electroestimulación muscular son la herramienta adecuada.

Higiene Postural y Yoga

El termino higiene postural, empleado en ocasiones para indicar la correcta posición corporal ante determinadas situaciones, laborales o no. Se refiere sobre todo a la alineación de la columna vertebral. Nuestro cuello en prolongación del tronco con la cabeza erguida, la region lumbar recta conservando la ligera concavidad hacia atrás. Podemos imaginar que alguna fuerza traciona de nuestra cabeza hacia arriba y del sacro hacia abajo.
El enemigo número uno de esta posición de higiene postural es sin duda el sofá. La postura adoptada durante periodos largos en el sofá mientras vemos la tele, hace que nuestra espalda se deforme en una  curvatura continua desde la cabeza hasta el sacro, siendo la causa de muchas de las dolencias de espalda atribuidas a la atrofia de la musculatura dorso-lumbar.
Los ejercicios de estiramiento y torsión derivados del Yoga resultan muy apropiados para cuidar nuestra columna vertebral.
La práctica rutinaria de algunos ejercicios coordinados con la respiración suplen con creces los beneficios de cualquier fármaco analgésico-antiinflamatorio.

El masaje de ortigas y su capacidad antiinflamatoria.

A veces, aún me sorprendo cuando algún paciente me comenta sobre remedios populares para el tratamiento de afecciones articulares.
No es el primero que me comenta sobre la frotación con ortigas en la zona de la rodilla lesionada por artrosis y alivio de la inflamación durante toda una jornada de intensa actividad. Eso sí, hay que aguantar unos minutos de intenso resquemor y picor sobre la zona frotada.
Los usuarios más aficionados a este remedio son las personas de cierta edad (mayores de 60 años) que practican montañismo.
Yo intento conseguir el mismo efecto con pomadas confeccionadas en laboratorios farmacéuticos, como es el caso de Capsicin, pomada a base de extracto de capsicina. Los resultados son dispares, es decir unos pacientes refieren mejoría y otros no.
Mi sentir es que el factor de mejoría quizás no sólo sea la frotación con ortigas, puede que la mentalidad del montañero, con su amor al sacrificio contribuya al éxito en la mejoría sintomática.

Síndrome Hombro-Cuello.

Con mucha frecuencia acuden a la consulta pacientes con dolor y pérdida de movilidad en el hombro, a la vez que contractura de los músculos de la región lateral del cuello.
Esta asociación obedece a una sobrecarga de los músculos trapecio y elevador de la escápula debido a un malfuncionamiento del hombro doloroso.
La causa más común del hombro doloroso es sin duda la tendinitis del supraespinoso, músculo pequeño que forma parte del llamado manguito de los rotadores (se llama así por la forma que tiene la unión de los tendones del subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) y que están implicados en movimientos de rotación del hombro a la vez que fijan la cabeza del  húmero en una posición adecuada para que otros músculos más potentes como el deltoides puedan realizar la elevación del brazo con fuerza y velocidad.
El tratamiento pasa por considerar el síndrome hombro-cuello como un complejo de síntomas a tratar por separado pero conjuntamente a la vez. Es decir, se trata la tendinitis del supraespinoso según intensidad de los síntomas y tiempo de evolución.

• Antiinflamatorios como primer paso; el Ibuprofeno 600 cada 8 horas (en las comidas) durante 7-10 días, disminuyendo progresivamente la dosis a 1 cada 12 horas durante 10 días más. En personas susceptibles a padecimientos de estómago asociaremos Omeprazol 20: 1 cápsula diaria en ayunas antes del desayuno.
• Ejercicios de movilidad pasiva del hombro: realizar ejercicios tipo péndulo, inclinando el tronco hacia adelante dejando colgar el brazo afecto. Después, suavemente iniciaremos movimientos hacia adelante y atrás, hacia dentro y afuera, y movimientos de rotación hacia la derecha e izquierda. Es importante que los movimientos se realicen con la máxima relajación posible. Los ejercicios se realizarán 2-3 veces al día.
• Fisioterapia sobre la inserción del supraespinoso, aplicando ultrasonidos y masaje tipo Cyriax. También fisioterapia sobre músculos contracturados de la región lateral del cuello, con aplicación de infrarrojos, electroestimulación suave y masoterapia decontracturante. La frecuencia de las sesiones de fisioterapia dependerá de la intensidad de los síntomas, en casos moderados, bastará con 2-3 sesiones semanales durante 3 semanas.
• Frío-Calor. Con mucha frecuencia existen dudas sobre la aplicación de frío o calor. Como norma general   se aplicará frío después de lesiones agudas y de actividades físicas. Las tendinitis se alivian mejor con frío y las contracturas musculares con calor suave. Mi consejo es aplicar hielo durante 15 minutos 2 veces al día sobre el hombro, después de realizar las sesiones de movilidad. Aplicar calor suave sobre la región lateral del cuello durante 10 minutos por la mañana y por la noche.
• En casos de dolor severo del hombro puede ayudar mucho la aplicación de una infiltración con un corticoide en la región subacromial. La mala fama de las infiltraciones tiene su base, en la administración desmesurada que algunos profesionales hicieron de ellas, ocasionando efectos secundarios nefastos. En mi opinión, la aplicación de 1 o 2 infiltraciones en la región subacromial del hombro, en pacientes sin antecedentes de diabetes u otras enfermedades que contraindiquen su uso, no provoca alteraciones negativas sobre el organismo. Las infiltraciones con sustancias homeopáticas tipo Traumeel, no obtienen resultados tan buenos como con los corticoides.
• En casos en que la contractura de los músculos del cuello sea muy dolorosa, la administración de un fármaco miorelajante. El Diazepam 5 mg, en toma única diaria por la noche durante 10 días ayuda a solucionar el problema.

Una vez mejorado el dolor del síndrome hombro-cuello, se deberá prestar atención en la rehabilitación de la musculatura del cuello y del hombro mediante ejercicios más activos.

La Tendinitis de De Quervain

Este síndrome de dolor en la región lateral de la muñeca, justo sobre la corredera de los tendones extensor corto  y separador largo del pulgar, constituye una de las razones de mayor impotencia funcional para labores de agarre manual sobre todo en el sexo femenino.
Los tratamientos convencionales a base de antiinflamatorios, pomadas  e infiltraciones suelen aliviar el dolor en el 80% de los casos en un plazo de 6-8 semanas.
En algunos casos, la cronicidad de la inflamación requiere una intervención quirúrgica para liberar la corredera de los tendones mencionados.
Una medida útil es la inmovilización temporal con una férula confeccionada en neopreno con soporte rígido durante periodos cortos de tiempo y sobre todo durante tareas manuales.
Existen múltiples dispositivos de este tipo, Rizalock es una de estas férulas que por su tamaño se adapta bien al pulgar  y permite realizar actividades manuales sin entorpecer el movimiento del resto de la mano.

Ergonomía ante el ordenador

Como si de una epidemia se tratase, la nueva patología que arrasa las consultas de trauma, se basa en los dolores de varios segmentos corporales en relación con tareas de oficina.
La postura en sedestación mantenida, con la mirada fija en una pantalla de ordenador, la mano dominante realizando movimientos rotatorios continuamente a la vez que con el dedo índice  clikeamos obsesivamente sobre el ratón del ordenador, hacen que no sólo la región cervical, si no también el hombro, el antebrazo y la muñeca se lesionen repetidamente.
La toma de antiinflamatorios calma pasajeramente el dolor, pero el tercio de vida que pasamos en el trabajo hace que las molestias vuelvan y vuelvan repetidamente.
La solución no está en las pastillas.
Determinados ejercicios tomados a modo de costumbre cotidiana o ritual de descanso, mejoraran ostensiblemente estos padecimientos crónicos.
1º Adecuación de la pantalla del ordenador a la altura de los ojos.
2º Silla ergonómica que se adapte a la curvatura dorso-lumbar.
3º Apoya pies.
4º Apoyo adecuado de los antebrazos y muñecas.
5º Teléfono tipo pinganillo para las personas que pasan más de 1 hora al teléfono durante jornada laboral.
6º Reposo obligado cada 2 horas, que incluirá una serie de ejercicios e hidratación.

EJERCICIOS  PARA EL CUELLO:
Sentados con la espalda recta, girar el cuello a un lado intentando ganar suavemente el hombro con la barbilla, después al otro lado. Seguimos con lateralizaciones del cuello intentando llegar con la oreja al hombro de uno y otro lado. Terminamos los ejercicios de movilidad con la flexión de la cabeza hacia el pecho, intentando tocar con el mentón en el esternón y extensiones llevando la cabeza suavemente hacia atrás.
A continuación potenciaremos el tono muscular cervical intentando vencer una resistencia inamovible con la cabeza. Con nuestra mano haremos resistencia a la cabeza en un intento de llevar hacia adelante la mano que se opone firmemente. Posteriormente haremos resistencia con la mano al intento de llevar al cabeza hacia atrás, hacia un lateral y hacia el otro lateral.

ESTIRAMIENTOS PARA LA COLUMNA DORSO-LUMBAR:
Flexión anterior del tronco, intentando ganar suavemente el suelo con los dedos de la mano manteniendo las rodillas estiradas.
Hiperextensión, llevando la cabeza hacia atrás  y arqueando la región dorso-lumbar.

ESTIRAMIENTO DE MUÑECAS, DEDOS Y CODOS.

Todas estas recomendaciones no llevan más de 5 minutos, lo principal es hacerlas rutinarias y que se asuman por todo el equipo de trabajo como medidas de salud laboral.
El médico de empresa debe asumir su labor y facilitar la aplicación de todas las medidas de cuidado de la salud del trabajador.

El pie pronador

Multitud de deportistas acuden a las consultas de traumatología buscando ayuda por dolor en la parte posterior del pie.

El dolor manifestado en una o ambas regiones medial y lateral del medio y retropié, obedece a la sobrecarga de estructuras tendinosas como es el caso del tibial posterior en la región media de la bóveda plantar y que en ocasiones irradia el dolor por detrás del maelolo interno, o también al efecto compresivo en la cara externa del tarso sobre los tendones peroneos. 

La observación del apoyo plantar en bipedestación y el análisis de la marcha sobre un tapiz nos darán el dignóstico del pie pronador.

La corrección con plantillas adecuadas, confeccionadas con análisis biomecánico del apoyo plantar, resolverán el problema la mayoría de las veces.

La ayuda inestimable de podólogos especializados en la biomecánica del pie es fundamental (Antoni Fedz Grau de Podoactiva es uno de ellos).

La tendinitis de Puyol

Pocos detalles se han filtrado en torno a la tendinitis de la rodilla que aparta al defensa del Barça de los terrenos de juego desde hace más de 2 meses. Sólo que afecta al vasto externo y que no responde a terapias del tipo fisioterápico e infiltraciones, incluyendo la inyección de plasma rico en factores de crecimiento derivados de las plaquetas.
Una posibilidad en el origen de esta patología podría ser la inflamación de la cintilla iliotibial a su paso por el relieve lateral del cóndilo femoral externo. Esta inflamación suele ser rebelde de tratar, aunque en contadas ocasiones se opta por un tratamiento quirúrgico.
Una medida más para solucionar el problema puede ser la utilización de una plantilla con pequeña elevación en la región medial del retropié.