RUTINA PARA EL MANTENIMIENTO DE LA POSTURA CORPORAL

  A pesar de la amplia variedad de artículos sobre estiramientos y tablas de ejercicios para el mantenimiento del tono muscular abdominal y dorso-lumbar, he de decir que la mayoría de las personas las consideran aburridas o incomprensibles.

Voy a tratar de explicar mi rutina de mantenimiento, la cual es simple y breve, pero a mi me sirve y noto sus efectos beneficiosos sobre la espalda y la elasticidad de los isquiotibiales. Dura entre 10 minutos y 45 minutos, dependiendo de las series que hagamos o el tiempo que dediquemos a la relajación.

Si realizamos 2 o más veces el programa de ejercicios, la relajación se realizará al finalizar los ejercicios.
Debe realizarse al menos 2 veces por semana para que sea efectivo.

MATERIAL

Colchoneta con superficie antideslizante y gomas elásticas (con asa o simplemente una banda elástica).

                  

CALENTAMIENTO MEDIANTE ESTIRAMIENTOS

El objetivo de esta serie de ejercicios es la unificación del movimiento y estiramiento con la respiración. Para conseguirlo, respiraremos siempre por la nariz, realizando inspiraciones y espiraciones profundas durante cada uno de los ejercicios.

EL ESTIRAMIENTO EN POSICIÓN BOCA ARRIBA

Partiendo de la posición de tumbados boca arriba (decúbito supino) sobre una esterilla, nos concentraremos en estirar nuestro cuerpo como si nos estirasen desde los brazos y los pies, tratando de contactar con toda la columna vertebral sobre el suelo. Realizar 10 respiraciones buscando el máximo estiramiento con la espiración.

  

LAS TORSIONES VERTEBRALES

Siguiendo en la posición de supino, giraremos las piernas hacia un lado y el tronco hacia el lado opuesto, después de unas respiraciones profundas alternaremos la torsión de las piernas y el tronco hacia el lado opuesto.

Realizar 3 repeticiones de cada torsión.

EL BALANCEO SOBRE LA REGIÓN LUMBAR

Cogiendo las rodillas con las manos, realizamos balanceos laterales, notando el masaje sobre la zona lumbar. Realizar varios balanceos a un lado y a otro.

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES EN POSICIÓN SENTADO

Sentados y con las piernas juntas y estiradas, inclinamos el tronco hacia adelante intentando alcanzar  los dedos del pie. Mantenemos la postura y mediante la respiración, aprovechamos para ganar más flexión con cada espiración. Realizar 5 respiraciones.

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Y DORSO-LUMBARES: POSICIÓN DEL PERRO BOCA ABAJO

Desde la posición anterior, nos ponemos de pie y flexionamos el tronco para apoyar las palmas de las manos en el suelo. La cabeza permanece entre los hombros fijando la mirada en el ombligo. El ejercicio consiste en intentar llevar los talones al suelo a la vez que respiramos profundamente. Con cada espiración intentamos llevar los talones más al suelo, notando tensión en los músculos de la región posterior del muslo, pantorrilla y tendón de Aquiles.

Realizar 2-3 series de 5 respiraciones profundas.

Entre serie y serie realizaremos el ejercicio de relajación dorso-lumbar o posición mahometana.

RELAJACIÓN DE LA ZONA DORSO-LUMBAR

La relajación de la zona lumbar se consigue adoptando la posición mahometana.  Intentar apoyar los glúteos sobre los talones, introduciendo el abdomen hacia la columna.

Mantener dicha posición durante unas respiraciones y notando el alivio en la zona de la espalda.

POSICIÓN DEL GATO

Cambiando la posición, nos colocamos sobre las rodillas y las manos.

El ejercicio consiste en arquear la región dorso-lumbar a la vez que inspiramos y posteriormente encorvar dicha zona mientras espiramos, al modo que hacen los gatos enfadados.

Realizar 5 repeticiones.

                   

Entre serie y serie realizaremos el ejercicio de relajación dorso-lumbar o posición mahometana.

FORTALECIMIENTO ESTÁTICO DE DORSO-LUMBARES Y GLÚTEOS

En la misma posición, estiraremos un brazo y la pierna contralateral, alternando después la posición. Es conveniente observarse en un espejo para corregir la postura.

Conviene hacer 2-3 series, aguantando 5 respiraciones en cada posición.

Entre serie y serie realizaremos el ejercicio de relajación dorso-lumbar o posición mahometana.

ABDOMINALES SUPERIORES

Cambiamos de nuevo a la posición de supino y con las rodillas flexionadas, las manos sobre el pecho o sobre la nuca dependiendo del nivel de entrenamiento que tengamos, iniciaremos flexiones del tronco hacia las rodillas. No se trata de llegar a besar las rodillas, sólo con despegue del tronco es suficiente. El objetivo es cansar la zona abdominal. Los menos entrenados pueden colocar las manos sobre el pecho para realizar el ejercicio.

El número de repeticiones dependerá del nivel de entrenamiento.

Conviene realizar el ejercicio hasta el fallo muscular, es decir sufriendo un poco.

El cuello ha de permanecer en posición neutra, de lo contrario podemos contracturarlo. Como truco para evitar la contractura cervical, fijar la mirada en un punto del techo.

Realizaremos una serie con las máximas repeticiones que podamos.

                

ABDOMINALES INFERIORES

Con la espalda apoyada en la colchoneta, elevamos nuestras piernas estiradas a un ángulo de 45º y mantenemos la posición hasta cansar la zona abdominal baja.

También se pueden cruzar las piernas repetidamente durante el ejercicio.

ESTIRAMIENTO ABDOMINAL Y ELEVACIÓN PÉLVICA

Con este ejercicio aparte de estirar la musculatura abdominal, fortalecemos la zona pélvica glútea.

Después de cada serie de abdominales, realizaremos la elevación pélvica y el arqueo de la zona lumbar, seguido de masaje por balanceo.

Realizar 3 elevaciones de forma suave, manteniendo la pelvis elevada durante 3 respiraciones.

Después de cada elevación pélvica, alternaremos con unos cuantos balanceos sobre la región lumbar.

            

                              

ESTIRAMIENTO DE ADDUCTORES

Pasamos a posición de sentados con las piernas abiertas y estiradas, notando tensión en la zona interna de los muslos (adductores). Realizamos inclinaciones del tronco hacia adelante notando la tensión de los adductores. Acompañar con la respiración, aprovechando la espiración para aumentar el estiramiento.

Realizar 10 respiraciones profundas.

Seguimos con el estiramiento de adductores, ahora con las rodillas flexionadas y juntando las plantas de los pies, intentando llevar la cara lateral de las rodillas a contactar con el suelo. Realizar 10 respiraciones.

Volvemos de nuevo a la posición de piernas abiertas y tratamos de llegar con las manos a tocar los pies. Trabajar con la respiración, aprovechando la espiración para ganar estiramiento. Realizar 5 respiraciones hacia cada lado.

ESTIRAMIENTOS DEL RECTO ANTERIOR Y CARA ANTERIOR DEL MUSLO

Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna flexionada hacia adelante con la planta del pie apoyada en el suelo, realizaremos el estiramiento de la cara anterior del muslo. Como siempre aprovecharemos la espiración para ganar estiramiento.

Realizar 5 respiraciones en cada lado.

FORTALECIMIENTO DE BRAZOS Y HOMBROS

FLEXIONES DE BRAZOS PARA EL FORTALECIMIENTO DE TRICEPS, HOMBRO Y PECTORALES

En posición de boca abajo, apoyados sobre las manos y con el tronco en línea con las piernas, realizaremos flexiones de los brazos. El número de flexiones dependerá del nivel de entrenamiento. Buscar llegar a cansarnos bastante. Si molesta el hombro, podemos hacer medias flexiones, así no someteremos el hombro a tanta rotación. En el caso de no poder levantar nuestro cuerpo, realizaremos el ejercicio apoyados sobre las rodillas.

         

FORTALECIMIENTO DE HOMBRO Y BICEPS CON GOMAS

Los ejercicios con gomas permiten un entrenamiento muscular isodinámico muy apropiado para rehabilitar o fortalecer determinados músculos con pocas probabilidades de lesión.

Fijando la goma con el pie o en algún soporte fijo, realizaremos flexiones en distintos ángulos según el músculo a fortalecer.

Para el hombro, recomiendo trabajar las distintas porciones del deltoides, el pectoral mayor, los rotadores externos y el bíceps braquial.

Con las elevaciones laterales o anteriores, no se debe sobrepasar de los 90º, bajo riesgo de provocar tendinitis o bursitis subacromial.

Realizar repeticiones hasta fatigar el músculo ejercitado.

        

LA RELAJACIÓN

Tumbados boca arriba, con la espalda estirada y los brazos ligeramente abiertos con las palmas de las manos hacia arriba, las piernas en ligera rotación externa.

Los ojos permanecen cerrados y nuestra mente trata de concentrarse en la respiración,  pausada y profunda, tomando el aire y expulsándolo por la nariz.

Nos concentramos en sentir pesados los brazos, las manos, las piernas, los pies, la cabeza, la boca, los ojos.

El objetivo es sentir que con cada inspiración sentimos paz y con cada espiración eliminamos todo tipo de dolor que exista en alguna parte de nuestro cuerpo.

Mantener este estado de relajación al menos 5 minutos.

Salimos de la relajación con una respiración fuerte y profunda. Posteriormente realizaremos unos ejercicios de cuello, girando suave la cabeza a cada lado. Las manos empiezan a moverse suave, al igual que los pies.

FINALIZACIÓN: EL CONTROL POSTURAL

Terminar la sesión con la posición del Loto con el fin de perfeccionar la postura erguida de la espalda.

Mantener durante 10 respiraciones y concluir con una flexión hacia adelante.

             

                               

Para finalizar la sesión nos levantamos suavemente para no marearnos.