A pesar de la amplia variedad de
artículos sobre estiramientos y tablas de ejercicios para el mantenimiento del
tono muscular abdominal y dorso-lumbar, he de decir que la mayoría de las
personas las consideran aburridas o incomprensibles.
Voy a tratar de explicar mi
rutina de mantenimiento, la cual es simple y breve, pero a mi me sirve y noto
sus efectos beneficiosos sobre la espalda y la elasticidad de los
isquiotibiales. Dura entre 10 minutos y 45 minutos, dependiendo de las series
que hagamos o el tiempo que dediquemos a la relajación.
Si realizamos 2 o más veces el
programa de ejercicios, la relajación se realizará al finalizar los ejercicios.
Debe realizarse al menos 2 veces por semana para que sea efectivo.
MATERIAL
Colchoneta con superficie antideslizante y gomas elásticas (con asa o simplemente una banda elástica).
CALENTAMIENTO
MEDIANTE ESTIRAMIENTOS
El objetivo de esta serie de
ejercicios es la unificación del movimiento y estiramiento con la respiración.
Para conseguirlo, respiraremos siempre por la nariz, realizando inspiraciones y
espiraciones profundas durante cada uno de los ejercicios.
EL ESTIRAMIENTO EN POSICIÓN BOCA ARRIBA
Partiendo de la posición de
tumbados boca arriba (decúbito supino) sobre una esterilla, nos concentraremos
en estirar nuestro cuerpo como si nos estirasen desde los brazos y los pies,
tratando de contactar con toda la columna vertebral sobre el suelo. Realizar 10
respiraciones buscando el máximo estiramiento con la espiración.
LAS TORSIONES VERTEBRALES
Siguiendo en la posición de
supino, giraremos las piernas hacia un lado y el tronco hacia el lado opuesto,
después de unas respiraciones profundas alternaremos la torsión de las piernas
y el tronco hacia el lado opuesto.
Realizar 3 repeticiones de cada
torsión.
EL BALANCEO SOBRE LA REGIÓN LUMBAR
Cogiendo las rodillas con las manos, realizamos balanceos
laterales, notando el masaje sobre la zona lumbar. Realizar varios balanceos a
un lado y a otro.
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES EN
POSICIÓN SENTADO
Sentados y con las piernas juntas
y estiradas, inclinamos el tronco hacia adelante intentando alcanzar los dedos del pie. Mantenemos la
postura y mediante la respiración, aprovechamos para ganar más flexión con cada
espiración. Realizar 5 respiraciones.
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Y
DORSO-LUMBARES: POSICIÓN DEL PERRO BOCA ABAJO
Desde la posición anterior, nos
ponemos de pie y flexionamos el tronco para apoyar las palmas de las manos en
el suelo. La cabeza permanece entre los hombros fijando la mirada en el
ombligo. El ejercicio consiste en intentar llevar los talones al suelo a la vez
que respiramos profundamente. Con cada espiración intentamos llevar los talones
más al suelo, notando tensión en los músculos de la región posterior del muslo,
pantorrilla y tendón de Aquiles.
Realizar 2-3 series de 5
respiraciones profundas.
Entre serie y serie realizaremos
el ejercicio de relajación dorso-lumbar o posición mahometana.
RELAJACIÓN DE LA ZONA DORSO-LUMBAR
La relajación de la zona lumbar se consigue adoptando la
posición mahometana. Intentar
apoyar los glúteos sobre los talones, introduciendo el abdomen hacia la
columna.
Mantener dicha posición durante unas respiraciones y notando
el alivio en la zona de la espalda.
POSICIÓN DEL GATO
Cambiando la posición, nos
colocamos sobre las rodillas y las manos.
El ejercicio consiste en arquear
la región dorso-lumbar a la vez que inspiramos y posteriormente encorvar dicha
zona mientras espiramos, al modo que hacen los gatos enfadados.
Realizar 5 repeticiones.
Entre serie y serie realizaremos
el ejercicio de relajación dorso-lumbar o posición mahometana.
FORTALECIMIENTO ESTÁTICO DE
DORSO-LUMBARES Y GLÚTEOS
En la misma posición, estiraremos
un brazo y la pierna contralateral, alternando después la posición. Es
conveniente observarse en un espejo para corregir la postura.
Conviene hacer 2-3 series,
aguantando 5 respiraciones en cada posición.
Entre serie y serie realizaremos
el ejercicio de relajación dorso-lumbar o posición mahometana.
ABDOMINALES SUPERIORES
Cambiamos de nuevo a la posición de supino y con las
rodillas flexionadas, las manos sobre el pecho o sobre la nuca dependiendo del
nivel de entrenamiento que tengamos, iniciaremos flexiones del tronco hacia las
rodillas. No se trata de llegar a besar las rodillas, sólo con despegue del
tronco es suficiente. El objetivo es cansar la zona abdominal. Los menos entrenados
pueden colocar las manos sobre el pecho para realizar el ejercicio.
El número de repeticiones dependerá del nivel de
entrenamiento.
Conviene realizar el ejercicio hasta el fallo muscular, es
decir sufriendo un poco.
El cuello ha de permanecer en posición neutra, de lo
contrario podemos contracturarlo. Como truco para evitar la contractura
cervical, fijar la mirada en un punto del techo.
Realizaremos una serie con las máximas repeticiones que
podamos.
ABDOMINALES INFERIORES
Con la espalda apoyada en la
colchoneta, elevamos nuestras piernas estiradas a un ángulo de 45º y mantenemos
la posición hasta cansar la zona abdominal baja.
También se pueden cruzar las
piernas repetidamente durante el ejercicio.
ESTIRAMIENTO ABDOMINAL Y
ELEVACIÓN PÉLVICA
Con este ejercicio aparte de
estirar la musculatura abdominal, fortalecemos la zona pélvica glútea.
Después de cada serie de
abdominales, realizaremos la elevación pélvica y el arqueo de la zona lumbar,
seguido de masaje por balanceo.
Realizar 3 elevaciones de forma
suave, manteniendo la pelvis elevada durante 3 respiraciones.
Después de cada elevación
pélvica, alternaremos con unos cuantos balanceos sobre la región lumbar.
ESTIRAMIENTO DE ADDUCTORES
Pasamos a posición de sentados
con las piernas abiertas y estiradas, notando tensión en la zona interna de los
muslos (adductores). Realizamos inclinaciones del tronco hacia adelante notando
la tensión de los adductores. Acompañar con la respiración, aprovechando la
espiración para aumentar el estiramiento.
Realizar 10 respiraciones
profundas.
Seguimos con el estiramiento de
adductores, ahora con las rodillas flexionadas y juntando las plantas de los
pies, intentando llevar la cara lateral de las rodillas a contactar con el
suelo. Realizar 10 respiraciones.
Volvemos de nuevo a la posición
de piernas abiertas y tratamos de llegar con las manos a tocar los pies.
Trabajar con la respiración, aprovechando la espiración para ganar
estiramiento. Realizar 5 respiraciones hacia cada lado.
ESTIRAMIENTOS DEL RECTO ANTERIOR Y CARA ANTERIOR DEL MUSLO
Con una rodilla apoyada en el
suelo y la otra pierna flexionada hacia adelante con la planta del pie apoyada
en el suelo, realizaremos el estiramiento de la cara anterior del muslo. Como
siempre aprovecharemos la espiración para ganar estiramiento.
Realizar 5 respiraciones en cada
lado.
FORTALECIMIENTO DE BRAZOS Y HOMBROS
FLEXIONES DE BRAZOS PARA EL
FORTALECIMIENTO DE TRICEPS, HOMBRO Y PECTORALES
En posición de boca abajo,
apoyados sobre las manos y con el tronco en línea con las piernas, realizaremos
flexiones de los brazos. El número de flexiones dependerá del nivel de entrenamiento.
Buscar llegar a cansarnos bastante. Si molesta el hombro, podemos hacer medias
flexiones, así no someteremos el hombro a tanta rotación. En el caso de no
poder levantar nuestro cuerpo, realizaremos el ejercicio apoyados sobre las
rodillas.
FORTALECIMIENTO DE HOMBRO Y
BICEPS CON GOMAS
Los ejercicios con gomas permiten
un entrenamiento muscular isodinámico muy apropiado para rehabilitar o
fortalecer determinados músculos con pocas probabilidades de lesión.
Fijando la goma con el pie o en
algún soporte fijo, realizaremos flexiones en distintos ángulos según el
músculo a fortalecer.
Para el hombro, recomiendo
trabajar las distintas porciones del deltoides, el pectoral mayor, los
rotadores externos y el bíceps braquial.
Con las elevaciones laterales o
anteriores, no se debe sobrepasar de los 90º, bajo riesgo de provocar
tendinitis o bursitis subacromial.
Realizar repeticiones hasta
fatigar el músculo ejercitado.
Tumbados boca arriba, con la
espalda estirada y los brazos ligeramente abiertos con las palmas de las manos
hacia arriba, las piernas en ligera rotación externa.
Los ojos permanecen cerrados y
nuestra mente trata de concentrarse en la respiración, pausada y profunda, tomando el aire y expulsándolo
por la nariz.
Nos concentramos en sentir
pesados los brazos, las manos, las piernas, los pies, la cabeza, la boca, los
ojos.
El objetivo es sentir que con
cada inspiración sentimos paz y con cada espiración eliminamos todo tipo de
dolor que exista en alguna parte de nuestro cuerpo.
Mantener este estado de
relajación al menos 5 minutos.
Salimos de la relajación con una
respiración fuerte y profunda. Posteriormente realizaremos unos ejercicios de
cuello, girando suave la cabeza a cada lado. Las manos empiezan a moverse
suave, al igual que los pies.
FINALIZACIÓN: EL CONTROL POSTURAL
Terminar la sesión con la
posición del Loto con el fin de perfeccionar la postura erguida de la espalda.
Mantener durante 10 respiraciones
y concluir con una flexión hacia adelante.
Para finalizar la sesión nos levantamos suavemente para no
marearnos.
